Ichkariga cho'zilganyogaSiz muntazam ravishda mashq qiladigan fitnes ishqibozi bo'lasizmi yoki uzoq vaqt o'tirgan ofis xodimi bo'lasizmi, bu juda muhim. Biroq, aniq va ilmiy cho'zishga erishish yoga bilan shug'ullanadigan yangi boshlanuvchilar uchun qiyin bo'lishi mumkin. Shuning uchun biz har bir poza uchun mo'ljallangan cho'zilish joylarini aniq ko'rsatuvchi 18 ta yuqori aniqlikdagi anatomik yoga rasmlarini tavsiya qilamiz, bu esa yangi boshlanuvchilar uchun o'zlashtirishni osonlashtiradi.

Eslatma:Mashq paytida nafas olishga e'tibor qarating! Sekin va yumshoq cho'zilishlarni amalga oshirsangiz, og'riq bo'lmasligi kerak. Tananing to'liq cho'zilishi va dam olishiga imkon berish uchun har bir yoga pozasini 10-30 soniya ushlab turish tavsiya etiladi.

Devor yordamida pastga qaragan it pozasi

Ushbu mashq keng orqa va ko'krak mushaklarini o'z ichiga oladi - latissimus dorsi va katta pektoralis. Devordan ma'lum masofada turing, tanangizni polga parallel qilib, orqangiz tekis bo'lishini ta'minlang. Keyin, ko'kragingizdan sekin egilib, orqa va ko'krak qafasidagi mushaklarning cho'zilishi va qisqarishini his eting, bu mushak guruhlarini samarali ishlaydi.

Orqa miya egilishi

Ushbu mashq birinchi navbatda glutalar va tashqi qiya mushaklarga qaratilgan. Orqa tarafingizda yotganingizda, o'ng tizzangizni egib, tanangizni chapga burang. Ushbu jarayon davomida siz glutes va tashqi qiya mushaklaringizda cho'zilish va qisqarishni his qilasiz, bu mushak guruhlarini kuchaytirishga yordam beradi.

Tik turgan yon egilish

Bumashq qilishasosan tashqi qiya muskullar va keng orqa muskullar-latissimus dorsi ishlaydi. Tik turganingizda, tanangizni o'ngga egib, tashqi qiya mushaklaringizda cho'zilish va qisqarishni his qiling. Mashqni o'ng tomonda tugatgandan so'ng, ikkala tomonning mushaklari bir tekis ishlashini ta'minlash uchun chap tomonda takrorlang.

Oldinga tik turgan oddiy egilish

Ushbu mashq birinchi navbatda son qo'shimchalarga qaratilgan. Tik turganingizda, bir oyog'ingizni oldingizga qo'ying, orqangizni tekis tuting va qo'llaringizni kestirib qo'ying. So'ngra, tizzangizning cho'zilganini his qilib, ikkinchi oyog'ingiz ustidan dumbangizdan oldinga buking. Uning samaradorligini oshirish uchun ushbu mashqni takrorlang.

Kapalak pozasi

Bumashq qilishbirinchi navbatda adduktor mushaklarini nishonga oladi. Tizlaringizni bukib, oyoqlaringizning tagini birlashtirgan holda, orqangizni to'g'ri tutib o'tirishdan boshlang. Keyin qo'llaringizni tizzalaringizga sekin qo'ying va son va tizzalaringizni erga yaqinlashtirishga harakat qiling, qo'shimcha mushaklaringizning cho'zilishi va qisqarishini his qiling.

Chaqaloq pozasini beshikka qo'ying

Ushbu mashq asosan kestirib, fleksor mushaklariga qaratilgan. Erga o'tiring, orqangizni to'g'ri tuting va bir oyog'ingizni sekin ko'kragingizga torting, soningizni tashqariga buring. Kestirib, bukuvchi mushaklarni yaxshilab ishlash uchun ushbu mashqni boshqa oyoq bilan takrorlang.

O‘tirgan kaptar pozasi

Ushbu mashq asosan tibialis oldingi mushaklariga qaratilgan. Erga o'tirib, o'ng qo'lingizni orqaga torting va o'ng oyog'ingizni ushlab turing, keyin o'ng oyog'ingizni chap tizzangizga qo'ying. Keyinchalik, tibialis oldingi mushakni har tomonlama ishlashi uchun chap qo'lingiz bilan chap oyog'ingizni ushlab, o'ng tizzangizga qo'yib, ushbu harakatni takrorlang.

Oldinga egilish

Biz erga oyoqlarimizni birlashtirib, cho'zilgan holda o'tirganimizda, oldinga egilish, birinchi navbatda, son mushaklari va boldir mushaklarini o'z ichiga oladi. Bu harakat nafaqat tanamizning moslashuvchanligini sinab ko'radi, balki son va boldir mushaklarini ham mustahkamlaydi.

O'pka pozasi

O'pka pozasi, ayogapoza, tana muvozanatini qiyinlashtiradi va pastki orqa mushaklari va quadrisepsni chuqur ishlaydi. Mashq paytida, chap oyog'ingizni oldinga qo'ying, 90 graduslik burchak ostida egilib, o'ng oyog'ingizni ushlab, belingizga qarab torting, bu sizning belingizdagi burilishni va soningizning old qismidagi cho'zilishni his qilishingizga ishonch hosil qiling. Keyin, oyoqlarini almashtiring va ikki tomonlama treningga erishish uchun mashqni takrorlang. Ushbu poza yoga boshlanuvchilar uchun javob beradi, ammo jarohatlardan qochish uchun mashq paytida aniqlikni ta'minlang. Aniqroq yo'l-yo'riq olish uchun, oson ma'lumot olish uchun ilmiy anatomik yoga rasmlari to'plamini saqlash tavsiya etiladi.