Ichkariga cho'zilganyogaSiz muntazam ravishda mashq qiladigan fitnes ishqibozi bo'lasizmi yoki uzoq vaqt o'tirgan ofis xodimi bo'lasizmi, bu juda muhim. Biroq, aniq va ilmiy cho'zishga erishish yoga bilan shug'ullanadigan yangi boshlanuvchilar uchun qiyin bo'lishi mumkin. Shuning uchun biz har bir poza uchun mo'ljallangan cho'zilish joylarini aniq ko'rsatuvchi 18 ta yuqori aniqlikdagi anatomik yoga rasmlarini tavsiya qilamiz, bu esa yangi boshlanuvchilar uchun o'zlashtirishni osonlashtiradi.

Eslatma:Mashq paytida nafas olishga e'tibor qarating! Sekin va yumshoq cho'zilishlarni amalga oshirsangiz, og'riq bo'lmasligi kerak. Tananing to'liq cho'zilishi va dam olishiga imkon berish uchun har bir yoga pozasini 10-30 soniya ushlab turish tavsiya etiladi.

Ushbu mashq birinchi navbatda sternokleidomastoid mushaklarni o'z ichiga oladi. Buni amalga oshirish uchun qo'llaringizni soningizga qo'ying, orqangizni tekis tuting va sternokleidomastoid mushaklarni cho'zish uchun boshingizni muloyimlik bilan yuqoriga ko'taring.

Yordamchi bo'yinning yon tomoniga egilish cho'zilishi

Ushbu mashq asosan sternokleidomastoid va yuqori trapezius mushaklariga qaratilgan. Birinchidan, to'g'ri o'tiring va keyin boshingizni chapga egib, chap qulog'ingizni chap yelkangizga iloji boricha yaqinroq tuting. O'ng tomonning mushaklarini ishlash uchun mashqni teskari yo'nalishda takrorlang.

Qahramon Oldinga Bend

Ishtirok etgan mushaklar: orqa mushaklar. Tiz cho'kib, oyoqlaringizni bir-biringizga yoying, kestirib, tovoningizga qarab o'tiring va tanangizni oldinga egib, peshonangizni erga tegizishga harakat qiling.

Tuya pozasi

Bu poza birinchi navbatda qorinning to'g'ri va tashqi qiya mushaklarini ishlaydi. Amaliyot davomida, kestirib, oldinga suring va bir oz ko'taring, keraksiz bosimdan qochish uchun pastki orqa qismini siqmaslik uchun ehtiyot bo'ling.

Ko'krak qafasini devorga cho'zish

Ushbu mashq keng orqa va ko'krak mushaklari - latissimus dorsi va ko'krak qafasi mushaklariga qaratilgan. Devorga qarab turing, o'ng qo'lingiz bilan devorni itaring va orqa va ko'krak qafasidagi cho'zilish va kuchlanishni his qilib, tanangizni devordan asta-sekin uzoqlashtiring. Keyin tomonlarni o'zgartiring va takrorlangmashq qilish.

O'tirgan keng burchakli poza

Ushbu mashq birinchi navbatda qo'shimcha mushaklar va son mushaklariga qaratilgan. Oyoqlarini cho'zilgan holda erga o'tiring va tizzalaringizni to'g'rilab, iloji boricha kengroq yoying. Keyin tanangizni oldinga egib, qo'llaringizni oyoqlaringiz bo'ylab cho'zing, qo'shimchalar va sonlar cho'zilganini his qiling.

Yon elka cho'zilishi

Bumashq qilishasosan lateral delta mushaklari ishlaydi. Tik turganingizda, qo'llaringizni to'g'ri cho'zing va mushaklardagi cho'zilish hissini kuchaytirish uchun muloyimlik bilan bosing. Keyin, boshqa qo'lga o'ting va ikkala lateral deltoid mushaklarning ishlashini ta'minlash uchun mashqni takrorlang.

Tik turgan bo'yin cho'zilishi

Ushbu mashq birinchi navbatda trapezius mushaklariga qaratilgan. Oyoqlaringizni bir joyga qo'ying va muvozanat uchun tizzalaringizni bir oz egib turing. Keyin qo'lingiz bilan boshingizni oldinga egib, trapezius mushaklarini samarali cho'zish va ishlash uchun iyagingizni ko'kragingizga olib boring.

Uchburchak pozasi

Ushbu poza tashqi qiya mushaklarning ishlashiga qaratilgan. Tik turganingizda, orqangizni to'g'ri tutib, muvozanat uchun bir qo'lingizni tik turgan oyoqning oldiga qo'ying. Keyin, qarama-qarshi qo'lni ko'taring va kestirib, oldinga oching, tashqi qiya mushaklarni samarali ravishda cho'zing va ishlang. Aniqroq ma'lumot olish uchun ilmiy anatomik to'plamni saqlash tavsiya etiladiyoga oson murojaat qilish uchun rasmlar.