**Vajrasana (Momaqaldiroq pozasi)**
Dumbalaringizni tovoningizga qo'yib, qulay holatda o'tiring.
Katta barmoqlaringiz bir-biriga yopishmasligiga ishonch hosil qiling.
Qo'llaringizni sonlaringizga ozgina qo'ying, bosh barmog'ingiz va qolgan barmoqlaringiz bilan doira hosil qiling.
**Foydalar:**
- Vajrasana yoga va meditatsiyada keng qo'llaniladigan o'tirish holati bo'lib, siyatik og'rig'ini samarali ravishda engillashtiradi.
- ongni tinchlantirishga yordam beradi va osoyishtalikni ta'minlaydi, ayniqsa ovqatdan keyin ovqat hazm qilish uchun foydalidir.
- Oshqozon yaralarini, me'da kislotasining haddan tashqari ko'pligini va oshqozondagi boshqa noqulayliklarni engillashtirishi mumkin.
- Reproduktiv organlar bilan bog'langan nervlarni massaj qiladi va rag'batlantiradi, bu ortiqcha qon oqimi tufayli shishgan moyaklari bo'lgan erkaklar uchun foydalidir.
- churrani samarali oldini oladi va tos bo'shlig'i mushaklarini mustahkamlovchi yaxshi prenatal mashqlar bo'lib xizmat qiladi.
**Siddhasana (Adept Pose)**
Ikkala oyog'ingizni oldinga cho'zgan holda o'tiring, chap tizzani egib, tovonni o'ng sonning perineumiga qo'ying.
O'ng tizzani egib, chap to'piqni ushlab turing va uni tanaga torting, tovonni chap sonning perineumiga qo'ying.
Ikki oyoqning barmoqlarini son va boldir orasiga qo'ying. Barmoqlaringiz bilan doira hosil qiling va ularni tizzangizga qo'ying.
**Foydalar:**
- Konsentratsiya va meditatsiya samaradorligini oshiradi.
- Orqa miya moslashuvchanligi va sog'lig'ini yaxshilaydi.
- Jismoniy va ruhiy muvozanat va ichki xotirjamlikni ta'minlaydi.
**Sukhasana (oson poza)**
Ikkala oyog'ingizni oldinga cho'zgan holda o'tiring, o'ng tizzani egib, tovonni tos suyagi yaqiniga qo'ying.
Chap tizzani egib, chap tovonni o'ng boldirga qo'ying.
Barmoqlaringiz bilan doira hosil qiling va ularni tizzangizga qo'ying.
**Foydalar:**
- Tananing moslashuvchanligi va qulayligini oshiradi.
- Oyoq va umurtqa pog'onasidagi kuchlanishni bartaraf etishga yordam beradi.
- Dam olish va ruhiy xotirjamlikni ta'minlaydi.
Padmasana (Lotus pozasi)
● Ikkala oyog'ingizni oldinga cho'zgan holda o'tiring, o'ng tizzani egib, o'ng to'piqni ushlab, chap songa qo'ying.
● Chap to'piqni o'ng songa qo'ying.
● Ikkala tovonni pastki qoringa yaqinroq joylashtiring.
Foydasi:
Tananing holatini va muvozanatini yaxshilashga yordam beradi.
Oyoqlarda va sakrumda kuchlanishni bartaraf etishga yordam beradi.
Dam olish va ichki xotirjamlikni osonlashtiradi.
**Tadasana (tog' pozasi)**
Oyoqlarini birlashtirgan holda turing, qo'llar tabiiy ravishda yon tomonlarga osilib, kaftlar oldinga qaratiladi.
Sekin-asta qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, quloqlaringizga parallel, barmoqlar yuqoriga qaratiladi.
Butun tanangizning tekisligini saqlang, umurtqa pog'onasini to'g'ri, qorinni ushlab turing va elkalaringizni bo'shashtiring.
**Foydalar:**
- Tik holatda turish va barqarorlikni yaxshilashga yordam beradi.
- To'piq, oyoq va pastki orqa mushaklarini mustahkamlaydi.
- Muvozanat va muvofiqlashtirishni kuchaytiradi.
- O'ziga ishonch va ichki barqarorlikni oshiradi.
**Vrikshasana (daraxt pozasi)**
Oyoqlari bilan birga turing, chap oyog'ingizni o'ng oyog'ingizning ichki soniga qo'ying, iloji boricha tos suyagiga yaqinroq qilib, muvozanatni saqlang.
Kaftlaringizni ko'kragingiz oldida birlashtiring yoki ularni yuqoriga ko'taring.
Barqaror nafas olishni saqlang, diqqatni jamlang va muvozanatni saqlang.
**Foydalar:**
- To'piq, boldir va sonlarda kuch va moslashuvchanlikni yaxshilaydi.
- umurtqa pog'onasida barqarorlik va moslashuvchanlikni oshiradi.
- Muvozanat va konsentratsiyaga yordam beradi.
- Ishonch va ichki xotirjamlikni oshiradi.
**Balasana (bolalar pozasi)**
Yoga to‘shagida tizzalaringizni bir-biridan ajratib, ularni dumba, oyoq barmoqlari teginish va tovonlarni orqaga bosib, tekislang.
Sekin-asta oldinga egilib, peshonangizni erga ko'taring, qo'llaringizni oldinga cho'zing yoki yoningizda bo'shashtiring.
Chuqur nafas oling, tanangizni iloji boricha bo'shashtiring, pozani saqlang.
**Foydalar:**
- Stress va tashvishlarni engillashtiradi, tana va ongni bo'shashtirishga yordam beradi.
- umurtqa pog'onasi va sonlarni cho'zadi, orqa va bo'yindagi kuchlanishni engillashtiradi.
- Ovqat hazm qilish tizimini rag'batlantiradi, hazmsizlik va oshqozon noqulayligini bartaraf etishga yordam beradi.
- Nafasni chuqurlashtiradi, silliq nafas olishga yordam beradi va nafas olish qiyinchiliklarini engillashtiradi.
**Surya Namaskar (Quyoshga salom)**
Oyoqlari bilan birga turing, qo'llaringizni ko'krak oldida bir-biriga bosing.
Nafas oling, ikkala qo'lingizni yuqoriga ko'taring, butun tanani kengaytiring.
Nafas oling, dumbadan oldinga egilib, imkon qadar oyoqlarga qo'llar bilan erga teging.
Nafas oling, o'ng oyog'ingizni orqaga qadam qo'ying, o'ng tizzangizni tushiring va orqa tomonni kamaytiring, ko'zingizni ko'taring.
Nafas oling, chap oyog'ingizni o'ng bilan uchrashish uchun orqaga torting, itning pastga qaragan holatini hosil qiling.
Nafas oling, tanani taxta holatiga tushiring, umurtqa pog'onasi va belni to'g'ri tuting, oldinga qarab turing.
Nafas oling, tirsaklarni tanaga yaqin tutib, tanani erga tushiring.
Nafas oling, ko'krak qafasini ko'taring va boshingizni erdan ko'taring, umurtqa pog'onasini cho'zing va yurakni oching.
Nafas oling, kestirib ko'taring va itning pastga qaragan holatiga qayting.
Nafas oling, o'ng oyoqni qo'llar orasiga oldinga siljiting, ko'kragini ko'taring va yuqoriga qarab turing.
Nafas oling, chap oyog'ingizni o'ngni kutib olish uchun oldinga olib boring, kestirib, oldinga buklang.
Nafas oling, ikkala qo'lingizni yuqoriga ko'taring, butun tanani kengaytiring.
Nafas oling, qo'llaringizni ko'krak oldida birlashtiring, boshlang'ich tik holatiga qayting.
**Foydalar:**
- Tanani mustahkamlaydi va moslashuvchanlikni oshiradi, umumiy holatni yaxshilaydi.
- Qon aylanishini rag'batlantiradi, metabolizmni tezlashtiradi.
- Nafas olish funktsiyasini yaxshilaydi, o'pka hajmini oshiradi.
- Ruhiy diqqatni va ichki xotirjamlikni oshiradi.
Yuborilgan vaqt: 28-aprel, 2024-yil
