Tog' pozasida oyoqlaringizni kestirib, kengligidan biroz kengroq qilib turing.
Oyoq barmoqlarini taxminan 45 daraja tashqariga burang.
Umurtqa pog‘onasini cho‘zish uchun nafas oling, tizzalaringizni egib, cho‘kib turganingizda nafas oling.
Tirsaklaringizni sonlaringizning ichki qismiga bosib, kaftlaringizni ko'kragingiz oldida birlashtiring.
5-8 nafasni ushlab turing.

2.Qo'llar orqaga cho'zilgan holda oldinga egilish

Tog' pozasida oyoqlaringizni kestirib, kenglikda turing.
Qo'llaringizni orqangizga bog'lang, umurtqa pog'onasini uzaytirish uchun nafas oling.
Sekin oldinga egilganingizda nafas oling.
Qo'llaringizni iloji boricha orqaga va yuqoriga cho'zing.
5-8 nafasni ushlab turing.

3. Jangchi I Pose

Tog' pozasida oyoqlaringizni bir oyoq uzunligidan kengroq qilib turing.
O'ng oyog'ingizni 90 daraja burang va chap oyog'ingizni bir oz ichkariga buring.
O'ng tomonga qarab dumbalaringizni aylantiring, umurtqa pog'onasini uzaytirish uchun nafas oling.
O'ng tizzangizni bukib, son va boldir o'rtasida 90 graduslik burchak hosil qilish uchun nafas oling.
5-8 nafasni ushlab turing, keyin tomonlarni o'zgartiring.

4.Mushuk-sigir pozasi

Qo'llaringiz va tizzalaringizdan boshlang, qo'llaringiz va oyoqlaringizni kestirib, kengligida.
Qo'llaringizni va sonlaringizni to'shakka perpendikulyar tuting.
Boshingizni va ko'kragingizni ko'targaningizda nafas oling, orqangizni aylantirganda nafas oling.
Orqa miya umurtqasini vertebra orqali uzaytirishga e'tibor bering.
5-8 tur uchun takrorlang.

5. Plank pozasi

Qo'llaringizni ko'kragingiz yoniga qo'yib, gilamchada moyil holatda boshlang.
Oyoqlaringizni kestirib, kengligidan ajratib turing, nafas oling va yadroni torting.
Qo'llaringizni va oyoqlaringizni tekislang, taxta holatini ushlab turing.
5-8 nafasni ushlab turing.

6.Pastga qaragan it

Plank pozasidan boshlang, soningizni yuqoriga va orqaga ko'taring.
Oyoqlaringizni erga mahkam bosing, sonlaringizni torting va ularni orqaga suring.
Orqa miyangizni cho'zing va qo'llaringizni to'g'rilang.
5-8 nafasni ushlab turing.

7.O'tirgan o'murtqa burilish

.To'shakka o'tiring, oyoqlaringizni to'g'ri oldinga cho'zing.
Chap oyog'ingizni o'ng soningizning ichki yoki tashqi tomoniga qo'ying.
Orqa miyani cho'zish uchun nafas oling, qo'llaringizni yon tomonlarga uzating.
Tanani chapga buraganingizda nafas oling.
O'ng qo'lingizni chap soningizning tashqi tomoniga bosing.
Chap qo'lingizni gilamchaga orqangizga qo'ying.
5-8 nafasni ushlab turing, keyin tomonlarni o'zgartiring.

8.Tuya pozasi

Oyoqlaringizni kestirib, kengligida gilamchaga tiz cho'king.
Qo'llaringizni kestirib qo'ying, umurtqa pog'onasini uzaytirish uchun nafas oling.
Orqaga egilganingizda nafas oling, qo'llaringizni birma-bir tovoningizga qo'ying.
Yangi boshlanuvchilar qo'llab-quvvatlash uchun yoga bloklaridan foydalanishlari mumkin.

5-8 nafasni ushlab turing.

9.Oldinga egilgan qahramon pozasi

To'shakka tiz cho'kib, oyoqlarini son kengligidan bir oz kengroq qilib qo'ying.
To'pig'ingizga o'tiring, so'ngra tanangizni oldinga buring.
Qo'llaringizni oldinga cho'zing, peshonangizni gilamchaga qo'ying.
5-8 nafasni ushlab turing.

10.Jasad pozasi

To'shakda chalqancha yotib, oyoqlarini son kengligidan bir oz kengroq qilib qo'ying.
Qo'llaringizni kaftlaringizni yuqoriga qaratib yon tomonlaringizga qo'ying.
Ko'zlaringizni yuming va 5-8 daqiqa meditatsiya qiling.