Oyoqlaringiz bilan kestirib, kengligi bilan bir oz kengroq tog 'pozasida turing.
Yog'ingizni 45 darajaga aylantiring.
Tizzangizni egib, pastga egilib, tizzalarini cho'zish uchun nafas oling.
Palmlaringizni ko'kragingiz oldidagi ko'kragingiz oldida, tirsaklaringizni sonlaringizning ichiga bosing.
5-8 nafasni ushlab turing.

2. Yetida oldinga egilib, oldinga cho'zildi

Oyoqlaringizning kengligi bilan tog 'pozasida turing.
Orqa orqa tomoningizni orqangizdan mahkam ushlang.
Asta-sekin oldinga egilganingizda nafas oling.
Qo'lingizni iloji boricha yuqoriga va yuqoriga ko'taring.
5-8 nafasni ushlab turing.

3.warrior men pozam

Oyoqning uzunligi bir-biridan farq qiladigan tog 'pozida turing.
O'ng oyog'ingizni 90 daraja burang va chap oyoqingizni ichkariga aylantiring.
O'rta tomonni o'ng tomonga burish uchun kestirib, umurtqa pog'onasini cho'zing.
Siz o'ng tizzangizni egib, son va shin orasidagi 90 daraja burchakni hosil qiling.
5-8 nafasni ushlab turing, so'ngra yoningni almashtiring.

4.Kat-sigir pozasi

Qo'llaringiz va oyoqlaringiz bilan qo'llaringizni va oyoqlaringiz bilan ajralib turing.
Qo'llaringizni va tizzalaringizni matga perpendikulyar saqlang.
Siz boshingizni va ko'kragingizni ko'targaningizda, orqa tomoningizni aylanib chiqing.
Umurtqa pog'onasini umurtqa pog'onasini uzaytirishga e'tibor qarating.
5-8 tur uchun takrorlang.

5.PLANCAK

Matoning pozitsiyasida boshlang, qo'llaringiz ko'kragingiz yonida joylashgan.
Oyog'ingizni kestirib, yasalgan, yadroingizni chiqarib oling va o'rab oling.
Qo'llaringiz va oyoqlaringizni taxtada ushlab turing.
5-8 nafasni ushlab turing.

6. HAQIQATGA KO'RSATISh IT

Plank pozasidan boshlang, qalamchingizni yuqoriga va orqaga ko'taring.
Oyog'ingizni erga mahkam bog'lang, sonlaringizni torting va ularni orqaga suring.
Umurtqa pog'onasini cho'zing va qo'llaringizni to'g'rilang.
5-8 nafasni ushlab turing.

7. O'simlikdagi orqa burma

.Sizning oldingizda oyoqlaringiz bilan to'shakda o'tiring.
Chap oyog'ingizni o'ng soningizda yoki tashqarisiga qo'ying.
Orqa umurtqa pog'onasini cho'zish uchun nafas oling, qo'llaringizni tomonlarga uzating.
Jasadni chapga bursangiz, nafas oling.
Chap sonning tashqi tomoningizga o'ng qo'lingizni bosing.
Chap qo'lingizni to'shakda qo'ying.
5-8 nafasni ushlab turing, so'ngra yoningni almashtiring.

8.camel pozasi

Oyog'ingiz kestiriblari bilan yasalgan matchada tiz cho'kadi.
Qo'lingizni kestirib, umurtqa pog'onasini cho'zish uchun nafas oling.
Qo'lingizni orqaga buring, qo'llaringizni birma-bir o'rangni birma-bir joylashtiring.
Yangi boshlanuvchilar qo'llab-quvvatlash uchun Yoga bloklaridan foydalanishlari mumkin.

5-8 nafasni ushlab turing.

9.Hero oldinga egilib

Loy ustida libosning kengligi bilan bir oz kengroq tiz cho'kadi.
To'piqlarni orqaga o'tirib, keyin tanangizni oldinga eg.
Qurolingizni oldinga suring, peshonangizni matda dam oling.
5-8 nafasni ushlab turing.

10.Jasad pozasi

Yoping bilan liboslar kesiv kengligidan farqli ravishda yuqoriga qarab yoting.
Qo'llaringizni qarsak chalib turing.
Ko'zlaringizni yoping va 5-8 daqiqa davomida meditatsiya qiling.